נשים מתפקדות במציאות שיש בה ריבוי משימות תמידי. אימהות לוקחות את האחריות על חייהם והתפתחותם של ילדיה ובמקביל מפתחות את עצמן מקצועית מחוץ לבית.
נשים, ברחבי העולם, צריכות להיות מסוגלות להחזיק כדורים רבים באוויר בו זמנית כדי להבטיח שאף אחד מהם לא ייפול בכל עת. זו הסיבה שיוגה תיראה כמו ברכה לנשים. יוגה היא אמצעי להשגת שפיות ושלווה בעולמן. טכניקות נשימה פשוטות יעזרו לנשים להירגע ולטפל בתחומי האחריות המרובים שלהן במיומנות ובנוחות.
יוגה מומלצת מאוד לנשים בגיל ההתבגרות
תקופה סוערת זו מעצבת את כל חייהן של נערות צעירות כשהן עוברות שינויים גדולים בגוף ובנפש שלהן. אסאנות שונות של יוגה מיועדות לנשים בשלב זה כדי להבטיח שהן מסתגלות לשינויים המרובים הללו בקלות וללא כאבים. לדוגמה, תרגול פראניאמה ומדיטציה עוזרים להרגיע את המוח חסר המנוחה, הפחד והמבולבל של המתבגרים. המוח הנודד הוא תוצאה של השינויים הפיזיים שעובר גוף המתבגר. אסאנות בשכיבה על הבטן כמו "הגלגל" Dhanurasana ותנוחת הברק- ישיבה Vajrasana הן בין אותן אסנות שהן אידיאליות לנשים כדי לעזור להן לפתח מחזור וסת סדיר ובריא. תרגול אסאנות אלו באופן קבוע יבטיח שנשים יפתחו שרירים, ימנעו מהשמנה ויפתחו איברי רבייה בריאים על ידי שמירה על איזון ההורמונים שלהן.
שנות האימהות
נשים עוברות שינויים פיזיים שונים במהלך שנות ההתעברות והאימהות. יוגה עוזרת לייעל את הפרודוקטיביות עבור נשים. נשים חוות תחושות מגוונות במהלך תקופת ההריון שלהן; חשוב שהם ישיגו וישמרו על בריאות גופנית ונפשית טובה. זוהי משימה קשה לאור השינויים ההורמונליים השונים שלעיתים אינן בשליטתן. מומחים המליצו על כמה מהאסנות של היוגה לנשים כדי לשמור אותן בכושר שיא פיזית ורגשית. יוגה גם שומרת על נשים גמישות וכשירות כדי להיות מסוגלות ללדת כרגיל. זה מבטיח הזדמנות אופטימלית להתגבר על כל סיבוכים שעלולים להתרחש במהלך ההריון או הלידה.
ליוגה טרום לידה יתרונות רבים שניתן להתאים לצרכים וליכולות המשתנות של הגוף. זה גם עוזר לחזק את שרירי הרחם של נשים ולתמוך בעמוד השדרה, מה שמאפשר לגב להתמודד עם לחץ נוסף. יוגה לאחר לידה בצורה של פראניאמה ונשימה יוגית תסייע לנשים להתאושש במהירות לאחר הלידה, להחזיר את המוצקות לסיבי השריר שלהן ולהגביר את ההנקה.
יוגה בתקופת המעבר
זהו אחד הגילאים הקשים ביותר עבור שני המינים.
נשים חוות בגיל המעבר, עלייה במשקל, בעיות בבלוטת התריס ועוד מצבים ומחלות כאלה. היתרונות של יוגה לנשים בתקופה זו הם משמעותיים. ליוגה יש כוחות ריפוי גדולים ויכולה לסייע באיזון הורמונים, לשמור על משקל בשליטה, לעזור לגיל המעבר לעבור בצורה חלקה ולשמור על מערכת עיכול בריאה. פראניאמה ומדיטציה יעזרו לנשים לאין שיעור בתקופה קשה ודי סוערת זו בחייהן.
יוגה בשנות הזהב
שנות הזהב של נשים מביאות עמן אתגרים ייחודיים. יוגה לנשים, בשלב זה, תשלב את הפעילות הגופנית המופחתת שלהן, ולפיכך תכלול אסאנות פחות מורכבות. אסאנות אלו מטרתן לשפר את זרימת הדם. מערכת עצבים בריאה תעזור לגוף להימתח ובסופו של דבר להירגע לחלוטין. כמו, בכל השלבים, יוגה, בשלב זה, נועדה להביא לבריאות גופנית ונפשית כאחד, ובכך לקדם איזון והרמוניה.
הסוד של נשים הוא להפוך את היוגה לחלק מחייהן - לא פחות מהנשימה. עם חזרה וקביעות, תרגול היוגה יהיה אידיאלי עבור נשים בכל גיל.
סיכום מתוך הספר "יוגה נשית" - מירה ארצי פדן
האגן הנשי רחב יותר מזה של הגברים, מפני שהוא מיועד לאפשר מעבר של תינוק דרכו. האגן הנשי מכיל איברים כמו רחם, שחלות, חצוצרות, שלפוחית שתן ומערכת עיכול - איברים הקשורים בפריון ובתשוקה.
האגן עומד במרכז התרגול ביוגה הנשית, מיקומו של האגן במרכז הגוף מציב אותו כמוקד ליציבה ולתנועה.
אל האגן מחוברים שרירים רבים מהגב, מהבטן ומהירכיים. האגן גם משמש כבולם זעזועים לעמוד השידרה, שרירי הבטן הגב השכמות, הירכיים ואף הברכיים מעוגנים בו וזקוקים לתמיכתו, כדי שתתאפשר להם תנועה ללא עומס.
השרירים המכונים זוקפי גב והשריר הרחב גבי מחוברים בחלקו העליון של האגן ומסתיימים לאורך עמוד השידרה, שרירי בית החזה, השכמות והגולגלת. שרירים אלו מאפשרים את זקיפות הגב ומרחיקים את בית החזה מהאגן כנגד כוח הכובד.
כאשר האגן מאורגן מאוזן ויציב יוכל חלקו העליון של הגוף לנוע מבלי לחוות נזק, הכתפיים והשכמות יהיו מאוזנות ונטולות עומס או כאב וחגורת הכתפיים לא תקרוס.
בחלקו התחתון של האגן נמצאת מערכת שרירי קרקעית האגן הנראית כערסל ותומכת את האיברים שבתוכו. שרירים אלו כוללים שרירים טבעתיים ושרירים שמרימים את האיברים כנגד כוח הכובד.
שרירים אלו עוטפים את 3 פתחי רצפת האגן- פתחי השופכה, הנרתיק ופי הטבעת. במבט מלמעלה נראה מארג השרירים כמו הספרה 8 בחלק הקדמי: השופכה והנרתיק ובאחורי פי הטבעת. המפגש בין 2 המעגלים מורכב מרקמת חיבור ורקמת שריר שנקראת פירנאום/ פירינאל בודי או חץ הנקבים, אזור בו מבוצעים לעיתים חתך בזמן לידה. מעל שרירי ה- 8 יש שכבת שרירים המאפשרת הרמה ותמיכה של האיברים כנגד כוח הכובד.
מרכז הכובד של היציבה אמור לעבור מקודקוד הראש כלפי מטה בדיוק דרך הפירנאום (פרינאל בודי) ולא מעל לישבנים ועצם הזנב או מעל הנרתיק ועצם הפוביס.
הרחם קשור לצ'אקרה השנייה המסמלת שפע, יציבות רגשית וכלכלית ויצירתיות. היא מתקשרת למערכות יחסים קרובות ולביטוי היצירתי ולייעוד האישי והכלכלי.
ד"ר נורת'רפ רופאת נשים ומחברת הספר "גופה של אישה, תבונתה של אישה" שמה לב כי בעיות מסוימות ברחם היו קשורות גם לקשיים במערכות יחסים או במימוש עצמי. למשל, ציסטה יכולה להופיע כאשר יש שינוי מתבקש שנשים אינן עורכות בזוגיות או בקריירה או במאבק בין עבודה לבין משפחה. דימומים חוזרים שאינם וסת יכולים להופיע בעקבות ריצוי יתר של הסביבה ודליפה של אנרגיית החיים. לטענת נורת'רפ: "העצמי העמוק ביותר של האישה מתבטא ברחם".
"גיוס שרירי הליבה מעניק ייצוב פיזי וייצוב רגשי ומנטאלי שבו מתפתחת ההבנה כי אני יכולה לסמוך על עצמי ועל העוצמה הפנימית שלי. ואינני זקוקה כל רגע לחיזוק , לאישור או לתמיכה מהחוץ".
בימי הווסת, הורמון ה FSH יורד (ביום ה 3-5 של המחזור), ירידתו מעוררת את השחלה להתחיל ולייצר את הביצית של החודש הבא, הוא הורמון של "עכשיו אני" ו"מווסת אותנו" יחד עם וויסות האסטרוגן שיורד (אנחנו המכילות, המבשלות, המארחות) והפרוגסטורון שיורד (הרגישות, הפגיעות). לאחר ירידתו ה FSH מתחיל לעלות (עם עליית ההורמונים האחרים), הורמון זה מקושר לאינטואיציה של ההוויה העמוקה שלנו.
"כדי לאזן את המחזור החודשי ולהפחית תסמינים המלווים אותו, עלינו לאזן את היחסים עם עצמינו בעזרת כלי הקשבה המאפשרים פסקי זמן והפחתת מתחים. במצב פסק של זמן או עצירה יכול המח לקבל את הזמן הדרוש לו לעיבוד מידע, להפנמה ולאינטגרציה מחודשת לאחר קליטת המידע החדש".
הערות- לא נתרגל תנוחות הפוכות, התרגול בימי הווסת יהיה מדיטטיבי, לא נתרגל מולה בהנדה בימי הווסת.
1. עיסוי כפות הרגליים עם כדור או בעזרת כפות הידיים.
כפות רגליים ברוחב האגן, פורשת את כפות הרגליים מהעקבים אל הבהונות, ברכיים כפופות מעט, מהדקת את פנים הירך- משפיע על שרירי רצפת האגן כך שנוזל החיים לא ידלוף- מולה בנדה. הגוף מונח מעל הפירנאל בודי. עצימת עיניים ונשימה 4 פעימות נשיפה ושאיפה. מרחב בטוח ויציב לחזור אליו.
2. תרגולי היוגה הנשית מתחילים תמיד בשכיבה על הגב- כפות הרגליים עומדות ומשתרשות, שחרור מפרק הלסת, השכמות, תודעה למרחב הגבי, נשיפה -השתרשות לכפות הרגליים, רווח בקצה הנשיפה, שאיפה הרפייה ושחרור.
3. מתוך תנועת הנשימה נניע את האגן במעגלים מתוך כפות הרגליים וההשתרשות.
4. נקפיץ את הישבן עם צליל מממ על המזרן.
5. נאסוף את ברך ימין לתנועה סיבובית של מפרק הירך- פלקס בכף הרגל המורמת יד נגדית אוחזת את כף הרגל ומתחילה בתנועה לצד ימין ולצד שמאל. כף הרגל מושכת את הרגל עד להתיישרות. יישור הרגל ומסג' לברך ובעיטות כלפי התקרה וסיבוב כף הרגל. לשחרר. לעצום עיניים ולשים לב לזרימה של צד ימין. ואז אות כנ"ל לצד שני.
6. סטו בנדה עדין עם שהייה- מלמדת אותנו לסמוך על שרירי קרקעי האגן והבטן הרוחבית.
7. תנוחת האישה- שכיבה כף רגל אל כף רגל ועיסוי הבטן, הסרעפת, רקמות החיבור בבטן העליונה והתחתונה. בעדינות. נשיפה וסגירת רגל אל רגל עם פיתול מצד לצד.
8. דרך הצד עוברים לעמידת שש- מעגלים עם האגן ל –2 הצדדים- שיחרור מרחב האגן.
9. נשיפה למשוך לאחור ושאיפה לעלות קדימה לכלב מביט מעלה,
10.מעבר לתנוחת היונה עם כפיפיה לפנים ועם ההשתרשות ויישור הגב.
11.כפיפה לפנים- עם התארכות והשתרשות.
12.ישיבה בפישוק עם התארכות לצדדים ולפנים.
13.מעובר ארוך רגל ימין קדימה- העברת משקל אחורה וקדימה ואז מתחילה תנועה של פראנה כלפי מעלה, הרגל האחורית נעמדת על האצבעות ואנחנו עושות עבודת רגליים קדימה ואחורה עד לחצי ירח ושיווי משקל (אפשר עם קובייה) – שהייה ונשימה מלאה.
14.חוזרים למצב של רגל אחורה ורגל אחת קדימה לפיתול כמו משולש על הרצפה (עם רגל קדימה ורגל אחורה ) חוזרים לעמידת שש, ואז לעובר ומחליפים רגליים.
15.עוברים לעמידה לטדאסנה- תנוחת ההר- "שיבה לבית הפנימי"- ייצוב רווח ביני לבין סיטואציה שמתרחשת במרחב והנחת הגוף מעל הפררינאל בודי.
16.רגל ימין עם בהונות על הרצפה והעקב על הרגל העומדת ועוצמות עיניים ואז נסגור עם הידיים אגודל לזרת, לקמיצה, אמה, ואצבע. חוזרים על זה עם שיווי משקל בעיניים עצומות.
17.עולים לעץ מעל הברך ונשנה את נקודת המבט -פיתול הגוף לימין ואז לשמאל עם שינוי נקודת המבט שלנו על העולם, הידיים פתוחות. מחליפים רגליים.
18.ישיבה על המזרן לתנוחת "בת הים"- סיבוב מעגלי של האגן. להשאיר ישבן על הרצפה ולהתפתל ל- 2 הכוונים. הסנטר מופנה כלפי מטה- משפיע על עצב הוואגוס ש"הכל בסדר". מניחים יד ועולים למעלה עם רגל אחורית שמתיישרת. החלפת צדדים.
19.שכיבה על הגב- תנוחת הגוויה- הרפייה.