ויסות באמצעות תרגילי נשימה- פראנה יאמה

הפחתת סטרס וויסות באמצעות תרגילי נשימה או פראנה יאמה, הם תרגול פשוט ונהדר שיכול לעזור לכולנו, בוויסות עצמי.

ואתחיל בסיפור מהיום יום...

דיברתי עם בעל של חברה, שעובד באינטנסיביות גדולה, כעורך דין, בחור חרוץ, מסור ומקסים, שלא מתרגל יוגה ולא מדיטציה באופן "פורמאלי".

הוא שיתף אותי, שלפעמים בין משימה למשימה, הוא פשוט עוצר ומביט בשאיפה, ואז הוא מביט בנשיפה, לכמה סבבים של נשימה, וכך הוא שולח את תשומת הלב אל דבר אחד, אל הנשימה, והתודעה מתמקדת רק בה, בנשימה, ומשהו טוב קורה שם הוא אומר לי... בריכוז בדבר אחד, בתצפית, בהיתבוננות.

אז זה בדיוק זה.

הוא מתרגל בצורה אינטואיטיבית מדיטציה ועושה גם תרגיל נשימה - פראנה יאמה, שעוזר לו וזה מקסים ונהדר.

אז כמה מילים על תרגילי נשימה- פראנה יאמה:

מה זה פראנה?

פראנה- כוחות החיים

כוח הדיבור, העיכול, הראייה, השמיעה...

כוחות החיים תלויים בכוח הנשימה, כוח החיים שפועל עד המוות.

הנשימה מחברת אותנו כמו גשר בין הפנים והחוץ- יש/אין, שאיפה/נשיפה, מלאות/ ריק.

כאבים פיזיים ונפשיים קשורים לכך שלא מגיע מספיק חמצן לפראנה. אפשר לרפא הרבה בעזרת הפראנה.

נשימה ונשמה-

במילה נשימה יש את התוספת הקטנטנה של האות י'- שמבטאת גם את האלוהי, הנשגב, אבל גם את הקיים, הנמצא, היש, הממשי בעולם הארצי, ביחס לנשמה האינסופית.

תרגול פראנה-יאמה מווסת ומשפיע על מערכת העצבים שלנו דרך ההתבוננות ותשומת לב אל תהליך הנשימה וקטיעת האוטומטיות של הנשימה.

וכך באמצעות ההיתבוננות מתרחש עידון, האטה, הארכת הנשיפה בהדרגה, ומתוך כך הרפייה.

עצם ההתבוננות בנשימה ובפרט בנשיפה גורמת להארכת הנשיפה, שמביאה איתה רוגע והרפייה.

נתבונן עם סקרנות בשאלה: איפה נגמרת הנשיפה? מה יש שם?

אולי נגלה איזה רגע של ריק שאחר כך מתמלא.  

יש ברגע הזה התמסרות, אמונה.

ההישארות בריק אחרי הנשיפה היא ה-דבר. להסכים למות. לרגע. בלי לדעת מתי זה יחזור. מתי תחזור השאיפה.

תהליך העצירה היא לב הפראנה יאמה.

מעניין שגם במדיטציה בהליכה יש רגע דומה, של התמסרות, ברגע שהרגל האחורית נמצאת באויר ועדיין לא פוגשת את האדמה, אבל יודעת שהאדמה תהיה שם...

הפראנה היא אחת מחמשת הקושות-

הקושות הם רבדים שקיימים בנו, ושווים בחשיבותם. איזון פסיכופיזי יכלול את חמשת הרבדים- חמשת הקושות. מהם 5 הקושות?

רובד פיזי, רובד אנרגטי (נשימה, עיכול), רובד מנטלי (מחשבות, רגשות, זכרונות), רובד של התבוננות פנימית ורובד של רוח- תודעה רחבה יותר מ"האני".

בתרגילי הנשימה- פראנה יאמה אנחנו מחזקים, מעדנים ומנקים את הרובד האנרגטי של הנשימה.

מה זה יאמה?

יאמה – מובן המילה יאמה הוא גם שליטה וגם מוות.

כאשר מתאמנים ביאמות, מביאים את המוות אל חיי היום יום, אל כל רגע בהם. היאמה היא ריסון עצמי לא במובן של הדחקה או הכחשה עצמית, אלא במובן של הפניית הקשב אל עבר עצמו. הריסון, השליטה עצמית, הויסות והמשמעת - לא קיימות מתוך "עשה" ו"אל תעשה", כיוון שזה אף פעם לא עובד. לעומת זאת, אם נהיה מודעים כל הזמן, הפילוסופיה הזו תחיה בנו.

לאחר תרגול פרנה-יאמה נחוש ריכוז ושקט שמתפשט בכל הגוף.

בגלל אורח החיים המערבי, אנחנו רוב הזמן בפעילות ערה ונמרצת, ומפעילים את הצד הסימפטטי שבנו- fight or flight הילחם או ברח- מערכת חשובה עבור תיפקוד תקין.

לשם האיזון, חשוב שנעורר גם את המערכת הפרה-סימפטטית, המערכת המרגיעה, המעכלת, המעבדת את כל הפעילות והמידע שקלטנו rest and digest.

אני שמה כאן כמה תרגילי נשימה פשוטים שמתאימים לכולם, חלקם מתאימים גם תוך כדי נסיעה ונהיגה, גם בחדר ישיבות או בהקשבה להרצאה, בכל זמן שתרצו לתרגל,

אבל ברור שרצוי על מזרן היוגה בתרגול היומיומי שלכםן : )

אנילומה וילומה-

ניקח שאיפה, נעצור לרגע, ואז ניקח עוד שאיפה ( שאיפה על שאיפה), נוציא בנשיפה איטית את 2 השאיפות.

לאט עם התרגול והחזרתיות, הנשיפה מתארכת. וזה טוב לנו, כי בנשיפה, בהוצאה של האויר, המערכת הפרה סימפטטית מופעלת והגוף מתרכך.

4:8

בתרגיל הנשימה הפשוט הזה, שאפשר לתרגל בכל רגע שנבחר, נספור 4 פעימות בשאיפה, ו 8 פעימות בנשיפה, עם הזמן והחזרתיות, נוכל להאריך את הספירה בנשיפה ל 4:10.

זה תרגיל שיכול לעזור לנו בלילות כאלו, שאנחנו פשוט לא מצליחים להירדם בגלל כל מיני סיבות ברורות או לא ברורות, ועם החזרתיות של תשומת הלב אל הספירה של 4:8, לאט לאט נרדם לשינה מתוקה. וניזכר בזה רק בבוקר.

אוג'אגי -

נקראית גם נשימת ניצחון או נשימת אוקינוס.

נקשיב לצליל האיוושה של הנשימה, הצליל הפנימי שנוצר בתהליך הנשימה.

נפנה את תשומת הלב לקנה הנשימה, ונפעיל בעדינות את תשומת הלב לאיזור הזה, נקשיב לצליל האיוושה של השאיפה, ונקשיב לאיוושה בנשיפה.

ההקשבה לאיוושה, לצליל הנשימה מזכיר את רחש הגלים בים, ומזכיר לנו את הניצחון שלנו על המוות, על הסבל, על הכאב, אנחנו חיים ולכן אנחנו מנצחים.

קפהלה באטי-

קפהלה- גולגולת, באטי- זוהרת.

בתרגיל הנשימה הזה נשלח את תשומת לב להוצאת האויר באופן אקטיבי, כניסת האויר תתרחש מאליה.

הוצאת האויר באופן אקטיבי מגיעה יחד עם כניסת הטבור- הפופיק פנימה.

התרגיל מחולק ל 4 שלבים:

הוצאת אויר אקטיבית בקצב איטי- 3 סבבים

הוצאת אויר אקטיבית בקצב מהיר- סבב אחד

שאיפה, נשיפה

שהייה במצב של ריק

שאיפה, נשיפה

ושהייה במצב של מלאות.

הקפהלה-באטי הוא תרגול שמומלץ לחזור עלי יום יום, הוא מייצר מרכז פנימי חזק ויציב בגוף, הוא עוזר לנו להרחיב ולהגדיל בהדרגתיות את סבילות מערכת העצבים לשדרים סימפטטים, על ידי העצירות. התרגול מרחיב את הגמישות הנפשית. תהליך העצירה הוא לב הפראנה יאמה.

תהליך העצירה היא לב הפראנה יאמה.