הפחתת סטרס וויסות באמצעות תרגילי נשימה- פרנה יאמה
- ella pressburger
- 3 במאי 2024
- זמן קריאה 3 דקות
עודכן: 22 ביולי
הפחתת סטרס וויסות באמצעות תרגילי נשימה או פראנה יאמה, הם תרגול פשוט ונהדר שיכול לעזור לכולנו, בוויסות עצמי.
ואתחיל בסיפור מהיום יום...
דיברתי עם בעל של חברה, שעובד באינטנסיביות גדולה, כעורך דין, בחור חרוץ, מסור ומקסים, שלא מתרגל יוגה ולא מדיטציה באופן "פורמאלי".
הוא שיתף אותי, שלפעמים בין דבר לדבר, בין משימה למשימה, הוא פשוט עוצר ומביט בשאיפה, ואז הוא מביט בנשיפה, לכמה סבבים של נשימה, וכך הוא שולח את תשומת הלב אל דבר אחד, אל הנשימה, והתודעה מתמקדת רק בה, בנשימה, ומשהו טוב קורה שם הוא אומר לי... בריכוז בדבר אחד, בתצפית, בהיתבוננות.
אז זה בדיוק זה.
הוא מתרגל בצורה אינטואיטיבית מדיטציה ועושה גם תרגיל נשימה - פראנה יאמה, שעוזר לו וזה מקסים ונהדר.
אז כמה מילים על תרגילי נשימה- פראנה יאמה:
מה זה פרנה?
פרנה- כוחות החיים
פרנה -כל כוחות החיים שיש, תלויים בכוח הנשימה.
כוח הדיבור, העיכול, הראייה, השמיעה...
כוחות החיים תלויים בכוח הנשימה. וזהו כוח שפועל עד המוות.
הנשימה היא מה שמחבר את החוץ עם הפנים.
יש/אין.
שאיפה/נשיפה.
מלאות/ ריק.
תרגול פרנה-יאמה מווסת ומשפיע על מערכת העצבים שלנו דרך ההתבוננות בתהליך הנשימה, קטיעת האוטומטיות של הנשימה, ובאמצעות ההיתבוננות בתהליך הנשימה, מתרחש עידון, האטה, הארכת הנשיפה בהדרגה, ומתוך כך הרפייה.
עצם ההתבוננות בנשיפה גורמת להארכת הנשיפה, שמביאה איתה רוגע והרפייה.
נתבונן עם סקרנות בשאלה: איפה נגמרת הנשיפה? מה יש שם?
אולי נגלה איזה רגע של ריק שאחר כך מתמלא.
יש ברגע הזה התמסרות, אמונה.
ההישארות בריק אחרי הנשיפה היא ה-דבר. להסכים למות. לרגע. בלי לדעת מתי זה יחזור. מתי תחזור השאיפה.
תהליך העצירה היא לב הפרנה יאמה.
מעניין שגם במדיטציה בהליכה יש רגע דומה, של התמסרות, ברגע שהרגל האחורית נמצאת באויר ועדיין לא פוגשת את האדמה, אבל יודעת שהיא שם...
מה זה יאמה?
יאמה – מובן המילה יאמה הוא גם שליטה וגם מוות.
כאשר מתאמנים ביאמות, מביאים את המוות אל חיי היום יום, אל כל רגע בהם. היאמה היא ריסון עצמי לא במובן של הדחקה או הכחשה עצמית, אלא במובן של הפניית הקשב אל עבר עצמו. הריסון, השליטה עצמית, הויסות והמשמעת - לא קיימות מתוך "עשה" ו"אל תעשה", כיוון שזה אף פעם לא עובד. לעומת זאת, אם נהיה מודעים כל הזמן, הפילוסופיה הזו תחיה בנו.
לאחר תרגול פרנה-יאמה נחוש ריכוז, שקט שמתפשט בכל הגוף.
בגלל אורח החיים המערבי, אנחנו רוב הזמן בפעילות ערה ונמרצת, ומפעילים את הצד הסימפטטי שבנו- fight or flight הילחם או ברח- מערכת חשובה עבור תיפקוד תקין.
לשם האיזון, חשוב שנעורר גם את המערכת הפרה-סימפטטית, המערכת המרגיעה, המעכלת, המעבדת את כל הפעילות והמידע שקלטנו rest and digest.
אני שמה כאן כמה תרגילי נשימה פשוטים שמתאימים לכולם, חלקם מתאימים גם תוך כדי נסיעה ונהיגה, גם בחדר ישיבות או בהקשבה להרצאה, בכל זמן שתרצו לתרגל,
אבל ברור שרצוי על מזרן היוגה בתרגול היומיומי שלכםן : )
אנילומה וילומה-
ניקח שאיפה, נעצור לרגע את הנשימה, ואז ניקח עוד שאיפה ( שאיפה על שאיפה), נוציא בנשיפה איטית את 2 השאיפות.
לאט עם התרגול והחזרתיות, הנשיפה מתארכת. וזה טוב לנו, כי בנשיפה, בהוצאה של האויר, המערכת הפרה סימפטטית מופעלת והגוף מתרכך.
אוג'אגי -
נשימת ניצחון או נשימת אוקינוס.
את זה קצת יותר קשה להסביר בכתיבה, כי צריך להקשיב לצליל האיוושה הפנימי שנוצר, אז אני שמה לינק לסרטון שאהבתי:
בעיקרון נפנה את תשומת הלב לקנה הנשימה, ונפעיל את השרירים שם. נקשיב לעצמינו שואפים ולאיוושה בשאיפה, נקשיב לעצמנו נושפים, ונקשיב לאיוושה בנשיפה. ההקשבה לאיוושת הנשימה ולצליל שמזכיר את רחש הגלים, מזכיר לנו את הניצחון שלנו על המוות, על הסבל, על הכאב,
אנחנו חיים ולכן אנחנו מנצחים.
קפהלה באטי-
קפהלה- גולגולת, באטי- זוהרת.
בתרגיל הנשימה הזה נשלח את תשומת לב להוצאת האויר באופן אקטיבי, כניסת האויר תתרחש מאליה.
הוצאת האויר באופן אקטיבי מגיעה יחד עם כניסת הטבור- הפופיק פנימה.
התרגיל מחולק ל 4 שלבים:
הוצאת אויר אקטיבית בקצב איטי
הוצאת אויר אקטיבית בקצב מהיר
שאיפה, נשיפה
שהייה במצב של ריק
שאיפה, נשיפה
ושהייה במצב של מלאות.
חזרה של 3 סבבים.
הקפהלה-באטי הוא תרגול שמומלץ לחזור עלי יום יום, הוא מייצר מרכז פנימי חזק ויציב בגוף, הוא עוזר לנו להרחיב ולהגדיל בהדרגתיות את סבילות מערכת העצבים לשדרים סימפטטים, על ידי העצירות. התרגול מרחיב את הגמישות הנפשית.
תהליך העצירה הוא לב הפרנה יאמה.
לינק של תרגול בהילוך מהיר - כאן
כאבים פיזיים ונפשיים קשורים לכך שלא מגיע מספיק חמצן לפרנה. אפשר לרפא הרבה בעזרת הפרנה.
תגובות